Ça y est !  Plus que quelques jours heures, pour passer le fameux examen du Baccalauréat qui est une épreuve importante pour tous les 790.515 candidats et leurs proches.

En effet, les derniers jours avant l’examen sont toujours très stressants, en particuliers pour les étudiants qui veulent continuer leurs études supérieures.

Est-ce que tu te sens prêt ? Garde en tête que tu as passé 12 ans à te préparer pour ce jour, vaut mieux le passer dans les meilleures conditions possibles. La santé physique et mentale est primordiale, et elle doit être au top le jour du Bac. Il est essentiel de se préparer correctement pour réussir cet examen. Arme-toi de tout ce qu’il faut savoir pour être au top de ta forme sur tous les plans (physique et psychologique) ! Tu peux bien être au top de ta révision, mais si tu négliges ton corps et ses besoins, il pourra lui aussi te négliger devant la feuille de l’examen. Ne prends pas ce risque !

Dans cet article, nous avons discuté avec des spécialistes de quelques conseils utiles aux 790.515 candidats, dont 59% de filles, qui vont  passer l’examen du Baccalauréat du dimanche 11 au jeudi 15 juin 2023.

Ce qu’il faut faire 24h avant les épreuves.

Tous les psychologues que nous avons contactés étaient unanimes pour trois points essentiels à retenir :

1. Le moral : On insiste toujours là-dessus, le moral est l’arme ultime du candidat, son meilleur compagnon, sa recette magique pour réussir et son support le plus infaillible. Avec un moral d’acier, le candidat est sûr de ce qu’il fait et il sait de quoi il est capable. En gardant son moral haut et éveillé, il s’assure d’avoir les meilleures performances, peu importe combien il a préparé, il y a toujours une grande partie de ses réponses qui dépendent de son état psychique et la résistance qu’il pourra endurer.
2. Arrêter la révision : Il ne faut plus essayer de comprendre une leçon difficile, ou retenir une information importante. Les recherches scientifiques montrent que ce que le candidat essaie de réviser le jour juste avant l’examen il lui fera plus de mal que de bien. Pourquoi ? Parce qu’une information fraîche ne fera que flotter dans la mémoire à court terme et interfère avec l’information qu’on a déjà retenu il y a des jours, des semaines, voire des mois avant. La mémoire à court terme est celle qui retient les informations pendant quelques heures seulement avant de les jeter aux oubliettes.
3. Chasser le stress : Le candidat doit faire quelque chose d’amusant ou relaxant pour chasser le stress, par exemple, sortir avec des amis, regarder un film, faire du sport, prendre un long bain, ou marcher un peu pour changer d’air… Bref, se faire plaisir.

Si le candidat pense qu’il aura du mal à dormir la nuit à cause du stress, il doit faire une activité durant la journée qui va se fatiguer, et juste avant de dormir, prendre une bonne douche, après avoir préparer ce qu’il va mettre au matin. Il faut opter pour des vêtements dans lesquels il se sent confortable. Éviter les vêtements trop serrés ou avec des matières synthétiques ou une étiquette qui gratte.

Une fois au lit, en fermant les yeux pour dormir, c’est normal de penser aux leçons, à la salle d’examen, aux sujets posés, à ce qui pourrait arriver… Il faut essayer de visualiser une réussite ! S’imaginer entrain de répondre aux questions sans problème. Imaginer le jour des résultats, le moment où on verra qu’on a réussi avec une mention. S’imaginer le diplôme du bac dans les mains. S’imaginer dans l’université de notre choix, le boulot qu’on a toujours voulu exercer, la vie qu’on veut mener, à toutes les portes que le baccalauréat pourra nous ouvrir. Bref, soyons positif et ne laissons pas le doute nous envahir !

Du coté des diététiciens, ils voient que la santé physique comme le mental doit être au top le jour J. C’est-à-dire : une bonne hygiène ; un sommeil d’au moins 7h ; une hydratation régulière : au moins 1,5L d’eau par jour ; des repas équilibrés : des légumes, des fruits, un peu de protéines et surtout pas de fast food et des repas froids ni du piquant ou trop de sucré.

Khalissa Benziouche (diététicienne), conseille aux candidats :  la veille de l’examen, la pression monte. Pour calmer l’angoisse, il faut miser sur un repas à base de riz ou de pâtes : effectivement des aliments riches en glucides et pauvres en protéines permettraient d’augmenter la sécrétion de tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine. Or ce neuromédiateur est impliqué dans la lutte contre la dépression et l’anxiété.

Pour le dessert, choisissez… ce que vous aimez le plus (fruits, yaourt…). Le plaisir favorise la production d’endorphines, des substances proches des opioïdes, qui calment l’angoisse.

Oubliez l’armoire à pharmacie. Ce n’est pas le moment de prendre des médicaments contre le stress ou des somnifères pour passer une bonne nuit.

Pour Othmane Laamri,  ancien professeur de mathématiques en retraite, la veille de l’examen, le candidat doit être prêt.  Avant de dormir, il faut préparer son sac, qui doit contenir : la convocation, la carte d’identité nationale, la calculatrice, une trousse avec deux ou trois stylos bleu, gomme, crayon, etc. sans oublier une bouteille d’eau.

Le jour J : Ce qu’il faut faire.

‘’ Comme on dit l’humeur et la santé passent avant tout par notre assiette !’’

La diététicienne, 

Pendant les examens, il est indispensable de bien manger. Une alimentation adaptée permet d’être en pleine forme psychologiquement et physiquement. Pour mettre toutes les chances de notre côté, ne faisons pas d’erreur côté alimentation. On doit manger équilibré et de varier notre nourriture lors de chaque repas. Privilégiez les féculents (riz, pommes de terre…), les protéines (œufs, lentilles), les omégas 3 (poisson…) et le magnésium (noix, amandes,…) afin de booster votre cerveau le jour de l’examen. Ces aliments permettent de réduire la fatigue physique et intellectuelle. Ils contribuent également au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Le petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter sont des repères à conserver. Non seulement ces repas qui structurent la journée permettent de découper le temps de travail affecté à chaque épreuves, mais ils assurent au cerveau une régularité dans les apports.

Si l’alimentation ne fournit pas aux cellules grises tout ce dont elles ont besoin, elles vont aller chercher ce qui leur fait défaut dans d’autres organes, au risque de les affaiblir. Le cerveau a besoin d’une quarantaine de substances différentes pour bien fonctionner (vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras essentiels,…).

Or, un seul aliment ne peut contenir tous ces éléments. Pour les trouver, il faut diversifier le plus possible son régime alimentaire.

Concrètement, ça signifie que pendant la semaine des examens, il faut tâcher de manger différemment à chaque repas, tout en privilégiant des aliments sous leur forme brute (non transformés industriellement), car ils contiennent plus de vitamines et nutriments. Le régime “pizza-pâtes” limonade et excitants à volonté pendant les épreuves, parce qu’on n’a pas de temps, est à proscrire.

Le petit déjeuner est très important et nécessaire. Nombreux sont les jeunes qui n’ont pas faim le matin ou qui n’ont pas le temps de manger. Or, en période d’examens, ce repas est essentiel pour faire le plein d’énergie et éviter les coups de pompe dans la matinée.

Au matin, il ne faut surtout pas négliger le petit-déjeuner ! Si on commence une journée sans petit déjeuner, on risque d’avoir une crise d’hypoglycémie, des problèmes de concentration, la sensation de fatigue, voire un malaise. On doit prendre un repas léger pour faire le plein d’énergie.

Le menu que je propose durant les matinées des épreuves est simple mais très efficace : du lait ou un yaourt, ou une portion de fromage ou de viande ; un fruit ou un jus de fruits frais pressé ou un demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté ; des tartines de pain grillé ou des céréales pas ou peu sucrées (il faut limiter les céréales très sucrées, chocolatées ou au miel ; ou grasses et sucrées comme les céréales fourrées) ; selon les goûts, vous pouvez ajouter un peu de beurre naturel, de confiture ou de miel sur les tartines ; des œufs, de la viande blanche (escalope) ; …………………..

Pour ceux qui boivent du café, il peut être consommé, mais avec modération. La caféine contenue dans le café augmente certes l’énergie et la concentration, mais il faut éviter d’en boire trop, notamment le jour de l’examen. Le café à haute dose peut en effet entraîner des palpitations, voire augmenter la sensation de stress du candidat. Idem pour le thé.

Ne sautez pas le petit déjeuner, car celui-ci permet de constituer des réserves pour le reste de la journée.

Pendant les épreuves,  si le besoin s’en fait sentir, on ne doit pas hésiter à prendre une collation sucrée : barres aux céréales ; fruits (banane, pomme, etc) ; une poignée de fruits secs, riches en magnésium et oméga 3 (amandes, noix, noisettes) ; barres chocolatées et protéinées éventuellement. Cela vous aidera à tenir le coup jusqu’au déjeuner du midi et de garder la forme. Il faut aussi pensez aussi à boire de l’eau. S’hydrater c’est très important. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se désaltérer ! Boire de l’eau régulièrement, soit une bouteille d′1.5 litres par jour. Une mauvaise hydratation réduira la faculté de mémorisation et de concentration. On va se sentir donc fatigués et moins apte à répondre efficacement.

Pour les repas (déjeuner et dîner), il faut privilégier : les céréales complètes : pâtes complètes, pain complet, flocons d’avoine, riz brun, blé, etc ; les pommes de terres ; les légumineuses comme les haricots blancs ou rouges, pois cassés, pois chiches, lentilles ; les légumes, idéalement de saison : tomate, poivron, aubergine, carotte… qui contiennent des vitamines, minéraux et des fibres – nécessaires à la digestion- ; la viande maigre : blanc de poulet (escalope), dinde, lapin… ;  le poisson : maquereau, saumon, sardine, thon… et fruits de mer ; les fruits, idéalement de saison comme les cerises, le pamplemousse, la pomme ou la pêche ; les yaourts et beaucoup d’eau.

L’enseignant, insiste sur la gestion du temps et rappelle qu’il ‘’vaut mieux arriver une heure avant l’examen que de le rater’’.

Le pire cauchemar qui puisse arriver à un bachelier, c’est de préparer toute une année ses matières, travailler dur, stresser, et enfin de compte arriver en retard le jour de l’examen et trouver les portes fermées… Pourquoi ? Parce qu’il n’a pas mis du temps devant lui.

Donc, pour éviter de tomber dans ce piège, on doit dormir tôt (pas de nuit blanche), et se réveiller tôt. Il faut prévoir une heure d’avance, au minimum, on ne sait jamais ce qui peut arriver : se trouver dans un embouteillage, oublier quelque chose d’important (comme la convocation, la carte d’identité nationale,…), avoir mal au ventre,… qui nous oblige à retourner chez soi pour la récupérer… En mettant du temps devant soi, ça nous fera éviter pas mal de soucis.

Ne sous-estime pas le temps, et qui passe très vite d’ailleurs. Donc, il faut garder l’œil sur la montre et ne jamais prendre la question du temps à la légère.

Une fois dans la salle, devant la feuille d’examen, la tension monte et quelques fois on n’arrive pas à déchiffrer les mots. On doit se souvenir que nous avons étudié 12 ans pour en arriver où on est maintenant. Le moment où tous ces cours, toutes ces préparations, tous ces soirs passés à comprendre et à apprendre encore et encore, tous les efforts qu’on a fournis doivent maintenant donner du résultat. Alors prouver à soi-même et à ceux qui croient en nous, qu’on n’a pas fait tout ce chemin pour rien.

La première chose à faire, c’est de scanner tous les exercices présentés dans la feuille, et d’estimer le niveau de difficulté de chacun d’entre eux. Ensuite, commencer par attaquer les plus faciles. En laissant l’exercice le plus difficile en dernier, on aura le reste du temps pour se concentrer que sur celui-ci, sans se soucier du reste.

Certains ont du mal à se concentrer au début. Ils lisent le premier exercice plusieurs fois, mais bizarrement ils n’arrivent pas à capter rapidement. On ne doit pas paniquer ! Si ça nous arrive, souvenons-nous de cette  petite astuce : ‘’tournons la feuille à l’envers de sorte que l’écriture soit inversée et essaie vraiment de relire l’exercice. Notre cerveau sera obligé de faire plus d’effort pour déchiffrer l’écriture inversée et se “réveillera”. Respirons profondément, retournons la feuille au sens original et à ton stylo !

Mon expérience, de 30 ans, me permet surtout de conseiller aux candidats de ne pas : bouger sans cesse, remuer ses pieds, faire du bruit avec ses stylos ; regarder autour de soi, regarder les autres ; penser à autre chose, rêvasser ; commencer à répondre sans lire au moins 2 fois la question ;… commencer par l’exercice le plus difficile ; ne pas utiliser le brouillon avant de rédiger sur la feuille ; avoir des pensées négatives ;…

Pour les psychologues, conseillent :

Pour ne pas somnoler sur la table d’examen le jour J, il faut se coucher tôt ! Ne pas s’endormir après minuit, car cela perturberait le cycle de sommeil et l’horloge biologique. Il faut évitez de consommer du café, du thé ou autres boissons énergisantes trois heures avant de rejoindre le lit : cela peut avoir des conséquences néfastes sur la qualité du sommeil et provoquer des insomnies.

Il faut se mettre au lit vers 22 heures afin d’avoir un sommeil réparateur. Pour s’endormir plus facilement, lire un livre ou les fiches de révisions et surtout mettre de côtés les téléphones, tablettes et TV. Bien dormir est essentiel afin de pouvoir assimiler les cours et être en forme le jour des épreuves.

Devant sa feuille, le candidat doit travailler son souffle, pour évacuer son inquiétude et se focaliser sur son épreuve.