Dr Salim BENLEFKI  Docteur en neurosciences

Le sommeil ne sert pas uniquement à récupérer de la fatigue. Pendant la nuit, le cerveau lance de véritables mécanismes de réparation essentiels à la mémoire, à l’apprentissage, à l’équilibre émotionnel et à la santé neurologique. Pourtant, une habitude devenue banale perturbe profondément ce travail invisible : utiliser son téléphone ou son ordinateur juste avant de dormir.

Des spécialistes affirment qu’il existe une « ligne rouge » à ne plus franchir avant le coucher : rester longtemps sur les écrans, particulièrement au lit.

Pourquoi le cerveau a besoin d’un sommeil profond

Durant la nuit, le cerveau active un système de nettoyage appelé système glymphatique. Ce mécanisme élimine les déchets métaboliques accumulés pendant la journée, notamment certaines protéines associées au développement de maladies neurodégénératives comme Maladie d’Alzheimer.

Ce processus se déroule principalement pendant le sommeil profond. Lorsque les cycles de sommeil sont perturbés ou raccourcis, ce nettoyage cérébral devient moins efficace.

À long terme, le manque de sommeil chronique peut entraîner :

• troubles de la mémoire ;
• difficultés de concentration ;
• ralentissement du temps de réaction ;
• fatigue persistante ;
• irritabilité ;
• baisse des défenses immunitaires ;
• augmentation du risque cardiovasculaire et neurologique.

Le “doomscrolling”, une habitude devenue toxique

Le spécialiste pointe particulièrement le phénomène du « doomscrolling ». Ce terme désigne le fait de faire défiler compulsivement des contenus sur les réseaux sociaux, les actualités ou les messageries, souvent tard dans la nuit.

Cette habitude maintient le cerveau dans un état de vigilance permanent au moment où il devrait progressivement ralentir son activité.

Le problème est double.

La lumière bleue perturbe l’endormissement

Les écrans émettent une lumière bleue qui bloque la production de mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil. Le cerveau reçoit alors un faux signal de jour et retarde l’endormissement.

Résultat :

• l’endormissement devient plus difficile ;
• le sommeil est plus léger ;
• les réveils nocturnes augmentent ;
• les cycles réparateurs sont fragmentés.

Un cerveau maintenu en état d’alerte

Au-delà de la lumière, le contenu consulté joue aussi un rôle majeur. Notifications, vidéos courtes, informations anxiogènes ou discussions professionnelles stimulent la production de cortisol, l’hormone du stress.

Le cerveau reste alors hyperactif au lieu d’entrer progressivement dans un état de repos.

Selon plusieurs études en neurosciences, cette hyperstimulation cognitive nocturne augmente :

• le stress mental ;
• l’anxiété ;
• la fatigue cérébrale ;
• les troubles de l’attention ;
• les risques d’épuisement émotionnel.

Les conséquences sur la santé à long terme

Le manque de sommeil répété ne touche pas uniquement l’énergie au réveil. Il agit sur l’ensemble de l’organisme.

Les recherches montrent qu’un sommeil insuffisant est associé à :

• un risque accru de diabète ;
• une augmentation de l’hypertension artérielle ;
• un dérèglement hormonal ;
• une prise de poids ;
• une fragilisation du système immunitaire ;
• des troubles de l’humeur ;
• une augmentation du risque de déclin cognitif.

Chez les adolescents et les jeunes adultes, les écrans tardifs perturbent également les capacités d’apprentissage et la mémorisation.

Les recommandations des neurologues pour protéger le cerveau

Les neurologues recommandent plusieurs mesures simples mais efficaces.

Éloigner le téléphone de la chambre

Le neurologue conseille de ne plus garder son smartphone à portée de main durant la nuit. L’idéal reste de le laisser hors de la chambre ou, au minimum, à l’autre bout de la pièce pour éviter les consultations impulsives.

Couper les écrans avant le coucher

Le spécialiste recommande une coupure numérique entre 45 minutes et une heure avant de dormir.

Cette période permet au cerveau de ralentir progressivement son activité et favorise une meilleure production de mélatonine.

Installer un rituel apaisant

Pour préparer le sommeil, il conseille des activités calmes :

• lecture ;
• étirements légers ;
• respiration lente ;
• douche chaude ;
• musique relaxante ;
• lumière tamisée.

Ces habitudes aident le système nerveux à passer d’un état d’alerte à un état de récupération.

Garder une heure de réveil fixe

Le neurologue insiste également sur l’importance d’une heure de réveil régulière, y compris le week-end.

Cette stabilité aide à synchroniser l’horloge biologique et améliore naturellement la qualité du sommeil.

Attention aux ronflements et à l’apnée du sommeil

Les spécialistes rappellent enfin qu’il ne faut jamais banaliser :

• les ronflements importants ;
• les réveils fréquents ;
• les pauses respiratoires nocturnes ;
• la somnolence dans la journée.

Ces signes peuvent évoquer une Apnée du sommeil, un trouble fréquent mais souvent sous-diagnostiqué.

Non traitée, l’apnée du sommeil augmente le risque :

• d’accident cardiovasculaire ;
• d’hypertension ;
• de troubles cognitifs ;
• de fatigue chronique ;
• de dépression.

Recommandations médicales pour améliorer le sommeil

Les spécialistes du sommeil recommandent également :

• d’éviter la caféine le soir ;
• de limiter les repas lourds avant le coucher ;
• de maintenir une chambre fraîche et sombre ;
• de pratiquer une activité physique régulière ;
• d’éviter les écrans au lit ;
• de consulter un médecin en cas d’insomnie persistante ou de fatigue inexpliquée.

Le cerveau a besoin de périodes de repos profond pour fonctionner correctement. Réduire les écrans avant de dormir reste aujourd’hui l’un des gestes les plus simples et les plus efficaces pour préserver durablement le sommeil, la mémoire et la santé mentale.