Dr Souad BRAHIMI

Riches en protéines, peu coûteux, faciles à cuisiner et très rassasiants, les œufs occupent une place importante dans l’alimentation des Français. Longtemps accusé d’augmenter le cholestérol et les risques cardiovasculaires, cet aliment reste pourtant au cœur de nombreux débats nutritionnels. Alors, faut-il limiter sa consommation d’œufs ou au contraire les intégrer davantage à son alimentation ?

Un aliment très complet sur le plan nutritionnel

L’œuf fait partie des aliments les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel. Selon l’INRAE, il offre « un subtil équilibre » entre protéines, bonnes graisses, vitamines et minéraux essentiels.

Un œuf de 60 grammes contient en moyenne :

• moins de 100 kilocalories ;
• environ 75 % d’eau ;
• 13 % de protéines de haute qualité ;
• 10,5 % de lipides, dont des acides gras polyinsaturés bénéfiques ;
• du phosphore, du fer, du zinc et du sélénium ;
• des vitamines D, E, B12 et A.

Autre avantage : ses protéines sont considérées parmi les meilleures pour l’organisme humain. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au maintien des muscles, des tissus et du système immunitaire.

Deux œufs apportent pratiquement autant de protéines que 100 grammes de viande ou de poisson, avec un apport calorique souvent plus modéré.

Le cholestérol : une inquiétude qui persiste

Malgré ses qualités nutritionnelles, l’œuf continue de susciter des interrogations à cause de sa teneur en cholestérol, principalement concentré dans le jaune.

Pendant des années, les recommandations nutritionnelles conseillaient de limiter fortement les œufs afin de prévenir les maladies cardiovasculaires. En 2019, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a relancé le débat en montrant une association entre une consommation élevée d’œufs et une légère augmentation du risque cardiovasculaire.

Toutefois, plusieurs spécialistes ont rappelé que ce risque restait « modeste » et dépendait surtout du contexte global de l’alimentation : excès de produits ultra-transformés, consommation importante de charcuterie, tabac, sédentarité ou surpoids.

Aujourd’hui, de nombreux nutritionnistes estiment que, chez une personne en bonne santé, manger un œuf par jour ne représente pas un danger particulier.

Combien d’œufs peut-on manger par semaine ?

Les recommandations varient selon l’état de santé et le mode de vie.

Chez une personne en bonne santé

La plupart des experts considèrent qu’une consommation de :

• 4 à 7 œufs par semaine ;
• voire jusqu’à 1 œuf par jour,

reste compatible avec une alimentation équilibrée.

Chez les sportifs, les personnes âgées ou celles qui consomment peu de viande, les œufs peuvent même constituer une excellente source de protéines de qualité.

Chez les personnes à risque cardiovasculaire

En cas :

• d’hypercholestérolémie ;
• de diabète ;
• d’antécédents cardiaques ;
• d’obésité ou d’hypertension,

il est préférable de demander conseil à un médecin ou à un nutritionniste afin d’adapter la consommation d’œufs au profil médical global.

Ce qui compte vraiment : la façon de les consommer

Le principal problème n’est souvent pas l’œuf lui-même, mais ce qui l’accompagne.

Des œufs consommés avec :

• saucisses ;
• fritures ;
• beurre en excès ;
• aliments ultra-transformés,

augmentent davantage les risques cardiovasculaires qu’un œuf intégré dans une alimentation riche en légumes, fruits, fibres et bonnes graisses.

Les modes de cuisson ont également leur importance. Les œufs pochés, durs ou à la coque sont généralement préférables aux cuissons très grasses.

Un allié intéressant pour la satiété et le poids

Les œufs présentent aussi un avantage souvent sous-estimé : leur fort pouvoir rassasiant.

Grâce à leur richesse en protéines, ils aident à limiter les fringales et peuvent contribuer à un meilleur contrôle du poids lorsqu’ils remplacent des aliments ultra-transformés riches en sucres ou en mauvaises graisses.

Ils constituent également un choix intéressant au petit-déjeuner pour stabiliser la glycémie et éviter les coups de faim dans la journée.

Attention aux allergies et à l’hygiène

L’allergie à l’œuf reste le principal risque clairement identifié, surtout chez les jeunes enfants. Elle peut provoquer :

• urticaire ;
• troubles digestifs ;
• difficultés respiratoires dans les cas sévères.

Par ailleurs, les œufs crus ou mal cuits peuvent exposer à des infections bactériennes comme la salmonellose. Les personnes fragiles — femmes enceintes, personnes âgées ou immunodéprimées — doivent privilégier des œufs bien cuits.

Les recommandations des spécialistes

Pour profiter des bienfaits des œufs tout en limitant les risques, les experts recommandent :

• privilégier une alimentation variée et équilibrée ;
• limiter les charcuteries et produits ultra-transformés ;
• choisir des modes de cuisson peu gras ;
• associer les œufs à des légumes et des fibres ;
• surveiller son cholestérol en cas d’antécédents familiaux ;
• consulter un professionnel de santé en cas de doute.

Ce qu’il faut retenir

Longtemps critiqué, l’œuf retrouve aujourd’hui sa place parmi les aliments nutritifs et intéressants pour la santé. Riche en protéines de qualité, en vitamines et en minéraux, il peut être consommé régulièrement chez la majorité des personnes sans danger particulier.

La clé reste la modération et surtout l’équilibre alimentaire global. Car plus que l’œuf lui-même, ce sont souvent les excès alimentaires et le mode de vie qui influencent réellement le risque cardiovasculaire.